两脚开立大概与肩同宽，两手手心向上抓住你的工作包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力气去控制住你的包而不使它摇摆，在详细操练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去操练。以便获得不一样的操练作用。坚持30秒左右然后放松。
俯身臂屈伸
首先将手臂前身支持到墙面上，另一只手屈臂手持工作包放在体侧，持工作包一侧的手臂应天然下垂，一起昂首挺腰，身体与地上平行，支持的腿放松站直;肱三头肌发力将工作包向后上方拉起至手臂伸直的状况，中止约1~2秒钟。
负重颈力操练
操练时两脚开立，先将你的工作包带放在头顶(留意包带不要过窄)一起可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支持你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到预备的姿态。可重复进行该动作操练。
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